Fra i sintomi di una cattiva digestione c’è senza dubbio il gonfiore addominale. Un disturbo molto comune, caratterizzato da una sensazione di tensione nella zona dell’addome, provocata da un accumulo di gas a livello dello stomaco, dall’ingestione di aria oppure da processi fermentativi all’interno dell’intestino. Moltissime persone arrivano da noi affermando di avvertire la spiacevole percezione di pancia dura e gonfia.

Le cause del gonfiore addominale

Il gonfiore addominale è un disturbo tanto diffuso quanto difficile da contrastare. Solitamente è associato a errori nello stile di vita e nelle scelte alimentari. A causarlo sono alcuni cibi, ma anche cattive abitudini come masticare troppo in fretta, il fumo, l’ansia e lo stress.

Fra le cause del gonfiore addominale troviamo:

• il consumo di alimenti con un alto contenuto di fibre, come legumi o verdure
• consumo di cereali soprattutto quelli contenenti il glutine
• consumo di latte e latticini
• scorretta combinazione degli alimenti
• l’ingestione dell’aria
• stitichezza
• pasti abbondanti
• difficoltà nel metabolizzare alcuni nutrienti, ad esempio nel caso di intolleranze al lattosio
• proliferazione di batteri all’interno dell’intestino tenue
• aumento di peso
• alterazione nella motilità intestinale
• reflusso gastroesofageo
• uso di alcuni farmaci
• sindrome del colon irritabile
• celiachia
• alterazione della flora batterica dell’intestino.

I sintomi del gonfiore addominale

Il gonfiore addominale presenta dei sintomi specifici come eruttazioni, dolore oppure fastidio addominale, flatulenza, sensazione di pienezza oppure di espansione dell’addome dopo i pasti.

L’importanza della dieta per ridurre il gonfiore addominale

La scelta delle bevande e dei cibi che si portano a tavola è fondamentale per prevenire e ridurre il gonfiore addominale. Non solo ciò che si sceglie, ma anche il modo di abbinare gli alimenti fra loro, di cucinarli e mangiarli incide su questo disturbo. Tutte queste condizioni infatti hanno un impatto importantissimo sulla digestione e sul rischio di sperimentare la sensazione di gonfiore dopo i pasti.

La dieta per ridurre il gonfiore addominale

Qualsiasi sia l’origine del problema, la dieta e il modo in cui si consumano gli alimenti sono fattori chiave nel causare o peggiorare i sintomi, ma anche nel prevenire o alleviare il gonfiore addominale. Per questo conoscere i cibi da preferire o evitare, imparare a cucinarli e abbinarli nel modo migliore può essere decisivo per sconfiggere la sensazione di stomaco gonfio.

Le verdure da evitare

I legumi sono fra gli alimenti che tendono ad aumentare in modo particolare la formazione di gas nell’intestino. In particolare quelli che contengono una quantità maggiore di zuccheri a catena corta, ad esempio i fagioli cannellini oppure i borlotti, le lenticchie e i piselli. L’impatto a livello di intestino e stomaco varia in base al grado individuale di tolleranza. Provocano queste sensazioni, in moltissime persone, pure i lupini, i ceci e le fave.

Va comunque sottolineato che i legumi contengono principi nutritivi che sono importantissimi per il benessere dell’organismo. Rappresentano infatti una fonte preziosa di proteine vegetali. Chi non vuole rinunciare a questa categoria di cibi può adottare dei suggerimenti utili per ridurne la fermentazione. Ad esempio durante la cottura si può aggiungere del bicarbonato di sodio nell’acqua. Sono utili pure le erbe e le spezie con proprietà anti-gonfiore come basilico, menta, rosmarino, cumino, timo, alloro e semi di finocchio. Un pizzico di zenzero inoltre può rivelarsi utile per migliorare la digestione dei legumi. Suggeriamo di non abbinare mai due tipologie di legumi tra di loro e soprattutto di non abbinarli mai a dei cereali

Fra le alternative possibili c’è poi quella di assumere i legumi in forma di passato, sminuzzando le cuticole che rivestono i semi e che sono tanto sottili quanto indigeribili dall’apparato gastrointestinale. In questo modo sarà possibile rendere più veloce il processo digestivo, riducendo la produzione dei gas intestinali. Una possibilità ulteriore è quella di mangiare i germogli invece dei legumi, assumendo così vitamine e sali minerali.

Accanto ai legumi troviamo gli ortaggi che, a causa dell’alto contenuto di fibre, rendono i temi di digestione molto lunghi, provocando un’alta fermentazione e favorendo la produzione di gas che causano gonfiore addominale. I vegetali che sono maggiormente a rischio sono i cavolini di Bruxelles, i cavoli, i cavolfiori e i broccoli. Troviamo poi le verze, le cime di rapa, lo scalogno, i porri, le cipolle, l’aglio, i peperoni, le carote, le melanzane e i funghi. Pure le patate – sia quelle comuni che dolci – possono provocare la pancia gonfia, in particolare se fritte e condite con salse grasse.

Le verdure da mangiare

Per sgonfiare e migliorare la digestione, al contrario sono perfetti i finocchi. I carciofi invece stimolano l’efficienza delle vie biliari. Sono infatti ottimi sia cotti che serviti in insalata. Gli ortaggi ricchi di fibre solubili e acqua sono l’ideale per contrastare i problemi gastrointestinali. Il consiglio è quello di consumare queste verdure sotto forma di passato, dopo brevi cotture e senza l’aggiunto di grassi. Fra i condimenti migliori c’è l’olio extravergine d’oliva, associato a spezie ed erbette anti-gonfiore.

La frutta da evitare

La frutta, al pari della verdura e dei legumi, può causare gonfiore. Gli zuccheri contenuti in alcuni tipi di frutta, in particolare il fruttosio e gli oligofruttosaccaridi, provocano una fermentazione intestinale. Per questo motivo andrebbero limitati i frutti “zuccherini” come le banane, le prugne, i cachi, l’uva passa, le albicocche, i fichi, i datteri, l’avocado, il mango e la papaia.  In generale è sempre meglio portare a tavola frutta al giusto grado di maturazione.

La frutta da mangiare

Le mele, soprattutto quelle più croccanti come le Grammy Smith, le mele verdi e le Fuji, sono utili per migliorare il transito intestinale e prendersi cura della flora batterica. La frutta andrebbe inoltre consumata fresca senza aggiungere zuccheri o altri alimenti che potrebbero rallentare la digestione. Proprio come accade per i legumi, anche la digeribilità della frutta si può aumentare grazie a zenzero, cumino, finocchio o menta.

I cereali da evitare

Quando si parla di cereali e gonfiore addominale è importante prendere in considerazione alcuni aspetti. Per quanto riguarda le fibre la loro assunzione andrebbe tenuta sotto controllo, assumendo durante il pasto (soprattutto nel caso di prodotti da forno come cracker e fette biscottate) acqua a sufficienza per contrastare pancia gonfia e stipsi. Anche la modalità di cottura è fondamentale per favorire la digeribilità. Riso e pasta vanno cotti a sufficienza, conditi con pochi grassi, evitando di combinare carne e pesce, con uova o formaggi, ma anche legumi.

La soluzione ottimale che proponiamo è quella di ridurre il più possibile il consumo di pane, pasta e pizza.

Le bevande

Non solo i cibi: le bevande hanno un ruolo fondamentale per ridurre il gonfiore addominale (o causarlo). Vanno evitate le bevande frizzanti o gassate, ricche di zucchero. Banditi pure i vini mossi, lo spumante, i cocktail con soda e la birra. Per lo stesso motivo sono da bandire le bibite con mousse o schiume come il caffè shackerato o il cappuccino.

In ogni caso bere acqua naturale a temperatura ambiente è sempre il modo migliore per scongiurare il gonfiore e regalarsi una pancia piatta. Il consumo di acqua si può aumentare inserendo nella dieta tisane, tè leggeri senza zucchero oppure infusi. Va inoltre ricordato che l’introduzione di aria nell’apparato digerente avviene soprattutto quando si beve. Per questo è essenziale bere lentamente, mai con una cannuccia, deglutendo con calma e senza parlare.