Spesso sentiamo parlare di ipercolesterolemia e di dieta per abbassare il colesterolo, ma pochi sanno davvero di cosa si tratta. Tantissime persone si presentano presso il nostro studio di Lugano spaventate dopo aver scoperto dalle analisi di avere il colesterolo alto. Ci chiedono cosa fare per riportare i valori a livelli normali e scongiurare possibili patologie legate a questo problema.

Il segreto, come spesso accade, sta nell’alimentazione e nella capacità di creare una dieta personalizzata per scegliere i cibi giusti in grado di abbassare il colesterolo. La componente alimentare d’altronde è fondamentale quando si parla di questa patologia. Secondo alcune stime, non a caso, negli ultimi trent’anni uno stile di vita errato e una dieta sregolata hanno portato moltissime persone a soffrire di ipercolesterolemia. Così tanto che i valori della colesterolemia sarebbero aumentati più del 5% sia nelle donne che negli uomini.

D’altronde l’alimentazione, con il passare del tempo, è cambiata, e sempre più persona hanno smesso di pensare e ragionare riguardo ciò che portavano a tavola. Oggi in tanti consumano cibi che sono scarsamente validi dal punto di vista nutrizionale, privilegiando carni lavorate o formaggi grassi. A ciò si aggiunge l’idea (sbagliata) che basti assumere un medicinale e continuare a “mangiare male” comunque per sconfiggere il colesterolo alto.

 

Al contrario, una dieta personalizzata e “ragionata” è il miglior modo per abbassare il colesterolo (ovviamente in aggiunta a medicinali, sempre e solo se lo richiede il proprio medico). La questione è di vitale importanza, soprattutto se pensiamo che ogni anno solo in Europa si registrano più di 4 milioni di decessi a causa di malattie cardiovascolari. Fra le cause principali di queste patologie c’è proprio il colesterolo alto.

Cos’è il colesterolo

Per capire come abbassare il colesterolo dobbiamo partire dalle basi. Di cosa si tratta? Parliamo di un grasso particolarmente denso che viene prodotto dal nostro corpo e assunto tramite la dieta. Nello specifico si stima che l’80% del colesterolo totale sia biosintetizzato dall’organismo, mentre il 20% deriva dall’alimentazione. Dopo essere stato prodotto, questo grasso si lega ad alcune proteine e finisce nel sangue.

 

I tipi di colesterolo

Esistono due tipi di colesterolo: LDL e HDL. Il colesterolo LDL, definito anche “cattivo”, è collegato a lipoproteine a bassa densità. Questo complesso infatti è particolarmente vischioso e aderisce alle pareti interne dei vasi sanguigni. Si creano così dei depositi che portano il lume dei vasi a restringersi e aumentano il rischio di aterosclerosi. Di conseguenza aumenta la possibilità di sviluppare delle malattie cardiovascolari.

 

Il colesterolo HDL invece è quello legato a lipoproteine ad alta densità e viene chiamato “buono”. Ha una viscosità inferiore e, se presente nelle giuste quantità, può proteggere l’organismo.

Quali sono i valori alti di colesterolo

L’ipercolesterolemia si verifica quando i valori di colesterolo che si trova nel sangue risultano più alti. Si tratta di una condizione piuttosto diffusa che può dipendere sia da una predisposizione genetica che da una dieta sbilanciata, ricca di zuccheri e grassi.

 

Abbassare il colesterolo con la dieta

Di fronte a valori alti di colesterolo è importante agire con prontezza. La prima cosa da fare è seguire una dieta personalizzata, scegliendo i cibi giusti e mangiando in modo equilibrato e sano. Questa condizione, ad esempio, è influenzata dalla tipologia di zuccheri che si trovano nella dieta. Quelli di semplici, ossia farinacei e zuccheri aggiunti, causano un aumento del colesterolo LDL. Rispetto alle convizioni che solitamente ci trasmettono, non sono i grassi ad aumentare il colesterolo, il compito dei grassi soprattutto quelli insaturi, presenti negli alimenti di origine vegetale, possono aiutare ad abbassare il colesterolo cattivo.

 

Ad esempio vanno evitati lardo, strutto e burro, favorendo oli monoinsaturi o polinsaturi come l’olio extravergine d’oliva, l’olio di semi di girasole, di soia, di mais o di arachidi. Non solo i condimenti: in riferimento ai grassi andrebbero limitati pure quelli presenti nei cibi come insaccati o formaggi. Infine le fibre possono fornire un aiuto fondamentale, riducendo l’assorbimento dei grassi a livello intestinale.

Cosa mangiare

La scelta di alcuni alimenti permette di eliminare il colesterolo LDL. Una dieta personalizzata, come sottolineato, è infatti una potentissima arma contro l’ipercolesterolemia. Largo spazio dunque a legumi, cereali e verdure. In particolare gli ortaggi ricchi di fibre permettono di diminuire l’assorbimento a livello intestinale del colesterolo.

Agli ortaggi si dovrebbero accompagnare i legumi ed il pesce, decisamente meglio evitare i cereali. Si possono consumare sporadicamente ma solo se sono nella forma integrale. Da non dimenticare il pesce che andrebbe consumato al cartoccio, a vapore o alla griglia. Il condimento? Un filo d’olio. Lo stesso discorso vale per la carne per cui si dovrebbe puntare su tagli magri. Un piccolo aiuto in più? Evitate di consumare il pane o riso in accompagnamento.

Cosa non mangiare

In una dieta personalizzata contro il colesterolo è importante capire anche quali alimenti evitare.

Cosa non mangiare? Per prima cosa i cibi che sono ricchi di zuccheri o amidi, ad esempio pane, pasta, pizza, merendine e fette biscottate, attenzione anche al riso. Come seconda cosa i cibi che sono ricchi di lipidi saturi ad esempio i tagli di carne particolarmente grassa come maiale, i salumi, gli insaccati e alcuni tipi di formaggi freschi. Da evitare pure la mozzarella, soprattutto quella di bufala. Semaforo rosso infine per i cibi fritti che forniscono un’altissima quantità di grassi saturi, abbassano i livelli del colesterolo HDL e aumentano quelli del colesterolo LDL.

Va poi sottolineato come un consumo esagerato e frequente di alcuni prodotti sia sconsigliato per chi ha il colesterolo alto. Sono da eliminare dalla dieta creme e dolciumi ricchi di zucchero; in generale rappresentano un rischio per l’ipercolesterolemia tutti i prodotti da forno e raffinati, come pizza e pane. Ciò è dovuto al fatto che un eccesso di glucosio stimola un processo denominato glicazione che provoca la produzione di AGE. Si tratta di sostanze che causano una infiammazione delle cellule, amplificando la produzione dei radicali liberi e, di conseguenza, di quantità sempre maggiori di colesterolo LDL. Fra le categorie di cibi da evitare ci sono i prodotti da forno confezionati e i piatti pronti, seguiti dagli snack industriali e da tutti gli alimenti a base di strutto o margarina. I grassi idrogenati sono infatti lipidi che spingono il fegato a produrre sempre più colesterolo cattivo.

I migliori alimenti per abbassare il colesterolo

Quali sono i migliori alimenti per abbassare il colesterolo? Esistono alcuni cibi che sono ottimi per contrastare l’ipercolesterolemia.

 

Avena

I cereali integrali contengono un’alta quantità di fibra solubile, ottima contro il colesterolo alto. L’avena si può consumare sotto forma di chicchi integrali, ma anche di fiocchi, usati per preparare porridge salati o dolci.

 

Orzo

Accanto all’avena troviamo l’orzo, un valido alleato nella dieta per abbassare il colesterolo. Il migliore è quello decorticato e può facilmente diventare un sostituto del riso in numerose ricette.

 

Legumi

I legumi sono ricchi di fibra e di fitosteroli, utili contro il colesterolo alto. Il vantaggio di questi alimenti sta nella loro grande varietà, dai ceci alle lenticchie, passando per la soia, le cicerchie, i fagioli cannellini, borlotti o dall’occhio.

 

Soia

L’efficacia della soia in una dieta per abbassare il colesterolo è stata provata numerose volte. Il suo potere sta nell’alto contenuto di lecitina, fitosteroli, isoflavoni e saponine. Largo spazio pure ai derivati della soia come lo yogurt, il tempeh e il tofu, l’importante è che non contengano degli zuccheri aggiunti oppure una quantità eccessiva di sale e additivi.

 

Frutta secca a guscio

Grazie all’alto contenuto di Omega 3 e Omega 6, la frutta secca a guscio è una scelta ottima per chi vuole abbassare i livelli di colesterolo LDL. Dalle noci alle mandorle, la presenza dei fitosteroli consente di ottenere buoni risultati contro l’ipercolesterolemia. Le preparazioni migliori sono quelle con la buccia, dunque mandorle non tostate, non salate e non pelate, per fare il pieno di benessere.

 

Pesce

Ricco di Omega 3, il pesce è un toccasana e andrebbe inserito nella dieta personalizzata contro il colesterolo. Meglio puntare su quello azzurro e di piccola taglia, ad esempio le sardine, ma a tavola si consiglia di portare pure trota, tonno, salmone e sgombro.

 

Sesamo

Proprio come la soia, il sesamo è ricco di steroli vegetali e lecitina. Si può consumare con l’insalata oppure con l’hummus di ceci.

 

Mele, fragole, fichi e uva

Sono i frutti maggiormente ricchi di pectina, una potente fibra solubile che ha la capacità di abbassare i livelli di colesterolo LDL.

 

Verdure

Gli ortaggi agiscono positivamente sull’assorbimento intestinale dei grassi. Le carote e le melanzane inoltre contengono la pectina, mentre i broccoli hanno un alto contenuto di fitosteroli. Da citare pure i carciofi, ricchi di colagogo, una sostanza che favorisce l’espulsione della bile – ricca di colesterolo – dal fegato.

 

Thè verde

Questa gustosa bevanda millenaria è un toccasana. Merito delle catechine che agiscono per abbassare il livello di colesterolo cattivo (LDL).