L’uomo non è in grado di digerire queste fibre in quanto non possiede questi enzimi digestivi. Tuttavia le fibre hanno effetti benefici in quanto, contribuiscono al processo di fermentazione diventando delle vere e proprie alleate per il benessere dell’organismo.

Le fibre alimentari si possono suddividere in base al grado di solubilità e di fermentazione da parte dei batteri intestinali. Avremo quindi fibre solubili e insolubili e fibre che fermentano di più o di meno, producendo quantità di gas differenti.

Quali sono le fibre solubili?

Tra le fibre solubili troviamo:

• La pectina, che è un carboidrato presente soprattutto nella buccia di molti frutti
• Gli amidi non digeribili, come quelli contenuti nel mais, nelle patate, nel riso e nel grano,
• L’inulina, che è un’oligosaccaride che riduce i depositi di colesterolo e trigliceridi nel sangue,
• Gli alginati, che sono sali che si trovano nelle alghe scure,
• Le mucillagini, che si trovano sia nelle alghe che nei semi oleosi
• Le gomme, che si trovano sotto la corteccia delle piante e vengono utilizzate come processo di difesa dalle lesioni.

Quali sono le caratteristiche delle fibre solubili?

Le fibre solubili hanno la caratteristica di sciogliersi nei liquidi, formando un gel viscoso e non sono in grado di trattenere l’acqua. Inoltre sono altamente fermentabili e quindi producono molti gas.

Quali sono le funzioni delle fibre solubili?

Le fibre solubili hanno diverse funzioni, tra cui:

• avere un effetto probiotico in quanto attraverso il processo di fermentazione si generano acidi grassi a catena corta e alcoli che forniscono energia all’organismo riducendo l’immissione di glucosio nel sangue da parte del fegato.
• aumentare il senso di sazietà, riducendo i picchi glicemici postprandiali e la risposta insulinica.
• Intervenire nel metabolismo dei carboidrati e dei lipidi, riducendo l’assorbimento degli alimenti e in particolare riducendo l’assorbimento del colesterolo LDL, attraverso i betaglucani (una tipologia di fibre solubili).
• rallentare l’assorbimento dei carboidrati, riducendo l’indice glicemico del pasto e quindi particolarmente indicate ai pazienti che soffrono di diabete.
• Abbassare il ph del lume intestinale, sfavorendo la crescita dei batteri patogeni.
• Rallentare il transito intestinale, sono quindi indicate per chi soffre spesso di diarrea.
• Ridurre l’accumulo di peso corporeo, visto l’elevato potere saziante.

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Quali sono gli alimenti ricchi di fibre solubili?

Tra gli alimenti più ricchi di fibre solubili troviamo:

• Le lenticchie,
• I fagioli,
• Le cipolle,
• I ceci,
• I carciofi,
• I piselli.

Quali sono gli effetti indesiderati legati ad un consumo eccessivo di fibre solubili?

Essendo le fibre solubili altamente fermentabili, producono dei gas che possono creare gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza.

Nei casi di colite ulcerosa si consiglia di limitare l’assunzione di fibre solubili in quanto potrebbero creare delle lesioni intestinali e peggiorare la situazione.

Le fibre solubili ricche di acido fitico, come i fagioli, i piselli e le lenticchie, legano i sali minerali come ferro e calcio impedendone il loro assorbimento e quindi favorendo l’osteoporosi.