L’alimentazione in gravidanza è fondamentale per garantire non solo la salute della futura mamma, ma soprattutto quella del bambino. Una dieta personalizzata dunque è fondamentale, non solo per non acquisire troppo peso (bensì quello giusto per il benessere della donna), ma soprattutto per garantire una gestazione che sia il più possibile sicura e serena.

Sono tante le donne incinte che si rivolgono a noi per capire cosa mangiare e cosa no durante la gravidanza. La gestazione è un viaggio meraviglioso in cui il corpo della futura mamma cambia di pari passo con la crescita del feto. La qualità del cibo assunto dunque ha un effetto importantissimo sull’organismo e sul feto.

Alimentazione nel primo trimestre di gravidanza

Il primo trimestre di gravidanza è fondamentale per la crescita dell’embrione. In questo periodo infatti iniziano a formarsi alcuni organi come il cuore, ma anche la struttura cerebrale e gli arti. Uno stile di vita corretto e una dieta personalizzata sono dunque essenziali per il benessere psicofisico di mamma e bambino.

Cosa mangiare nel primo trimestre di gravidanza

L’acido folico è un elemento importantissimo sia per chi cerca una gravidanza che nelle prime settimane di gestazione. Consente infatti di prevenire la spina bifida, ossia un difetto del tubo neurale. Si assume sotto forma di integratore, ma anche grazie ai folati che si trovano negli alimenti. Fra questi ci sono soprattutto le verdure a foglia verde come carciofi, broccoli, spinaci, asparagi e lattuga. A tavola non possono poi mancare legumi e cereali, gli agrumi e le fragole.

Non solo l’acido folico, tramite la dieta durante la gravidanza si possono assumere minerali, vitamine e sostanze nutritive utili per il benessere. Si tratta di una fase della gestazione in cui aumenta il fabbisogno calorico ed è d’obbligo consumare cibi salutari, meglio se ricchi di zinco, ferro, iodio, vitamina D e vitamina B.

Le carni magre vanno sempre consumate ben cotte, mentre il pesce non deve mancare, ma sarebbe meglio scegliere tipologie piccole in modo da evitare una possibile contaminazione da mercurio. Le uova andrebbero mangiate al massimo due volte a settimana e sempre ben cotte. Lo stesso vale per i formaggi, preferendo quelli magri come mozzarella, crescenza e ricotta. Frutta e verdura vanno sempre lavate bene, mentre i legumi sono l’ideale per fare il pieno di proteine vegetali.

Come mangiare nel primo trimestre di gravidanza

Nei primi mesi di gravidanza è preferibile evitare gli alimenti che sono considerati a rischio contaminazione. Uova, pesce e carne cruda vanno dunque banditi dalla dieta per evitare di esporsi alla toxoplasmosi. Da eliminare pure salumi e insaccati, l’unico ammesso in gravidanza infatti è il prosciutto cotto ma è comunque preferibile evitarlo. Il caffè va ridotto, mentre l’alcol potrebbe causare danni al feto quindi va eliminato completamente. Infine è consigliabile limitare – se non eliminare – le bevande zuccherate e gassate.

Alimentazione nel secondo trimestre di gravidanza

Il secondo trimestre di gravidanza è il periodo più tranquillo e sereno per le future mamme. In questi mesi le nausee mattutine scompaiono, il piccolo cresce sempre di più nella pancia e si ritrovano le energie perse nelle prime settimane. Per affrontare al meglio questo periodo è importantissimo seguire una dieta personalizzata che includa al suo interno tutti i nutrienti necessari e nelle giuste proporzioni. D’altronde la crescita del bimbo e dei tessuti della mamma, fa sì che sia necessario aumentare il fabbisogno giornaliero.

Cosa mangiare nel secondo trimestre di gravidanza

Mentre il pancione aumenta, nel secondo trimestre di gravidanza, è necessario aumentare l’assunzione di alcuni nutrienti fondamentali. Prima di tutto le proteine ma anche il calcio, presente nelle acciughe, nei legumi, nella crusca e nei latticini.

Il ferro si potrà ottenere mettendo nel piatto carne, pesce, legumi e frutta secca, così come gli ortaggi a foglia verde. Lo iodio invece si può assumere tramite il pesce, le uova e la carne. Durante questi mesi di gravidanza, la futura mamma dovrà assumere pure vitamina A e D, presenti nel tuorlo d’uovo, nell’olio di fegato di merluzzo e nel fegato.

Con il passare dei mesi, i carboidrati sono necessari per compensare il dispendio energetico. Meglio non eccedere con gli zuccheri semplici, preferendo invece legumi e pseudo cereali. Un’attenzione particolare, infine, va riservata al DHA, un acido grasso che fa parte della famiglia degli Omega 3. Questa sostanza si trova in alta concentrazione nella retina e nel cervello ed è importantissima per lo sviluppo degli occhi e del cervello del feto. Per assumerlo andrebbe privilegiato il pesce azzurro come le sardine, le acciughe, le alici e gli sgombri.

Come mangiare nel secondo trimestre di gravidanza

In generale nel secondo trimestre di gravidanza è essenziale consumare i pasti con calma, senza saltarli, e praticare un regolare esercizio fisico, adatto alla condizione. Attenzione pure allo zucchero che tende ad aumentare la ritenzione idrica, causando problemi per via del gonfiore agli arti.

Alimentazione nel terzo trimestre di gravidanza

Nel terzo trimestre di gravidanza il parto si sta avvicinando. Il bambino (così come la pancia) continua a crescere. I polmoni hanno un’autonomia che è sempre maggiore, mentre i muscoli sono ormai sviluppati. Il piccolo continua a muoversi: scalcia, si succhia il dito e si prepara finalmente ad affrontare il mondo fuori. Il nutrimento arriva sempre dalla mamma che, soprattutto in questa fase della gravidanza, dovrà scegliere con estrema cura tutti gli alimenti.

Cosa mangiare nel terzo trimestre di gravidanza

Negli ultimi mesi della gravidanza la madre ha un fabbisogno calorico maggiore di 450 kcal al giorno. Nella dieta personalizzata andranno quindi inserite proteine, ferro e grassi (in particolare Omega 3).

La carne rappresenta un’ottima fonte di proteine che si possono assimilare con facilità. Meglio puntare sulla carne bianca e povera di grassi come il pollo, il tacchino e il coniglio. In alternativa non possono mancare i legumi (ceci, fagioli, piselli, fave e lenticchie) da non abbinare ai cereali.

Un’altra fonte importantissima di nutrimento è il pesce, che fornisce, oltre a vitamine e ferro, DHA, una tipologia di Omega 3 che migliora lo sviluppo cerebrale del bambino. Si consigli di mangiare sogliola, trota, nasello e merluzzo. Il pesce va cotto in umido oppure al vapore, con condimenti leggeri e non speziati. Le uova nel terzo trimestre di gravidanza sono delle ottime alleate per il benessere. L’albume infatti è un alimento altamente proteico, seguito dal tuorlo, ricco di minerali e vitamine.

Come mangiare nel terzo trimestre di gravidanza

Nel terzo trimestre di gravidanza spesso si sperimenta una grande stanchezza. L’utero cresce e si verifica lo spostamento di diversi organi. A risentirne è l’apparato digerente che rallenta nel suo funzionamento. Proprio per questo spesso si sperimentano bruciori di stomaco provocate dalla pressione causata dal feto nei confronti dello stomaco.

Il risultato? Mangiare risulterà maggiormente faticoso. Proprio per questo potrebbe essere utile fare dei piccoli pasti, molto leggeri e frequenti, evitando invece di appesantirsi con pranzi e cene abbondanti e ricche di grassi. A questi disturbi della digestione si aggiunge il notevole aumento di peso corporeo che provoca l’innalzamento della pressione, gonfiore alle gambe e fastidi.

Per questo motivo sarebbe consigliabile limitare l’assunzione di zucchero, che accresce la ritenzione idrica. Dall’altra parte è vitale idratarsi, bevendo almeno due litri di acqua al giorno, accompagnata da frutta e verdura ricca di vitamine e sali minerali. La raccomandazione di evitare alcol e sostanze eccitanti come tè e caffè, rimane.