Dimagrire in menopausa è fondamentale non solo per restare in forma, ma anche per affrontare al meglio questa fase delicata dell’esistenza. L’alimentazione infatti riveste un ruolo chiave e una dieta personalizzata può diventare una valida alleata per affrontare e gestire questo periodo.

Si tratta di un momento della vita in cui ai mutamenti del corpo si associano sintomi che possono risultare fastidiosi e il rischio di malattie come osteoporosi o sovrappeso. La dieta dunque può rivelarsi uno strumento chiave per evitare di prendere peso e imparare ad alimentarsi in modo sano. Sono tante le donne che si rivolgono a noi per capire come affrontare nel modo giusto e senza traumi un momento in cui, spesso, ci si sente fragili e smarriti, alle prese con grandi cambiamenti che coinvolgono corpo e mente. Imparare a nutrirsi al meglio, a scegliere i cibi e interpretare i “segnali” dell’organismo è essenziale per stare bene.

Cosa accade in menopausa

La menopausa, come anticipato, è una fase fisiologica dell’esistenza di ogni donna e corrisponde alla fine dell’età fertile. Si manifesta quando l’ovaio cessa la sua attività. Il corredo di ovociti infatti si riduce progressivamente con il tempo, tramite l’ovulazione mensile, mentre gli estrogeni e il progesterone non vengono più prodotti dall’organismo a partire dalla menopausa.

L’età in cui si raggiunge questa fase non è fissa, ma può variare. Le statistiche indicano come età della menopausa quella intorno ai 50 anni, ma è possibile che si manifesti anche fra i 45 e i 55 anni. Si parla di menopausa precoce invece quando il cambiamento si presenta prima dei 45 anni.

Anche i sintomi cambiano in base ai casi, ma solitamente si presentano:

• vampate di calore
• sudorazione notturna eccessiva
• cefalea
• alterazione del ciclo mestruale
• palpitazioni
• insonnia
• irritabilità

Con l’arrivo della menopausa il drastico calo degli estrogeni porta le donne ad essere maggiorente esposte a numerose patologie. Ad esempio gli ormoni femminili non svolgono più un’azione protettiva nei confronti delle malattie cardiovascolari. I grassi presenti nel sangue difatti aumentano, facilitando ipercolesterolemia e aterosclerosi. Anche il flusso ematico subisce una drastica riduzione, andando a influenzare in modo negativo la pressione arteriosa e provocando l’ipertensione. La carenza di estrogeni infine influisce sulla quantità di calcio presente nelle ossa, aumentando il rischio di osteoporosi.

Come cambia il corpo in menopausa

In menopausa il corpo della donna subisce numerosi cambiamenti. Si verifica spesso un aumento ponderale, con un accumulo di grasso che interessa soprattutto il girovita e l’addome. Ciò genera un problema non solo dal punto di vista estetico, ma anche da quello della salute. La presenza di grasso nell’area dell’addome infatti è legata a un rischio maggiore di sviluppare patologie metaboliche e cardiovascolari. Il mutamento maggiore però riguarda il metabolismo che rallenta, accompagnato da una riduzione del fabbisogno quotidiano di calorie.

Come restare in forma in menopausa

I mutamenti metabolici, ormonali e psicologici che si subiscono in menopausa impongono di seguire alcune regole alimentari in menopausa che permetteranno di restare in forma.

Per prima cosa è essenziale assumere la quantità giusta di calcio. Si tratta di un minerale preziosissimo che contrasta l’osteoporosi e aiuta a prevenire patologie legate allo scheletro. Si trovare in alimenti come legumi secchi, vongole, sardine e vegetali a foglia verde. Per prevenire le fratture ossee e l’osteoporosi è d’obbligo inserire nella dieta la vitamina D, legata non solo alla dieta, ma anche all’esposizione ai raggi solari. Latte e latticini sono ricchi di calcio è vero ma come spieghiamo nell’articolo “Latte, vitamina D ed osteoporosi” l’infiammazione intestinale provocata da questi alimenti riduce di gran numero il calcio in circolo perché il calcio stesso viene utilizzato per contrastare l’infiammazione. (Suggeriamo di leggere l’articolo).

La dieta personalizzata dovrebbe inoltre essere ipocalorica, con una riduzione dei salumi e delle bevande ricche di zucchero. Gli alimenti andrebbero cucinati in modo semplice, a vapore, ai ferri, lessati o al forno. Infine l’acqua non deve mai mancare: almeno due litri al giorno sono d’obbligo per una migliore funzionalità del corpo.

Cosa non mangiare in menopausa

In menopausa vanno evitati alcuni alimenti come i superalcolici, le carni grasse soprattutto quella di maiale, fritte o impanate. Da eliminare pure i condimenti come lardo, margarina, strutto e burro. No anche agli intingoli, le fritture e gli insaccati (zampone, cotechino, salame, salsiccia e wurstel). Semaforo rosso inoltre per tè freddi, bevande gassate ed energy drink.

Cosa mangiare con moderazione in menopausa

Ci sono poi alcuni alimenti che sono indicati in menopausa, ma con moderazione. Ad esempio la frutta zuccherina come le banane, i fichi, i cachi, l’uva e i mandarini. Attenzione alla frutta secca in alte quantità, come noci, nocciole, mandorle o pistacchi. L’olio va usato a crudo, senza esagerare, mentre il sale andrà controllato con cura. Una buona regola sarebbe quella di limitare soprattutto l’assunzione di pietanze ricche di sale come i cibi in salamoia, i cracker, i pop-corn, i salatini e le patatine salate.

Cosa mangiare in menopausa

Quali sono dunque gli alimenti consentiti in menopausa? Il pesce, ricco di proteine e fresco, cotto a vapore, alla griglia, al forno oppure crudo se congelato per almeno tre giorni, per fare il pieno di proteine e Omega 3. Grano saraceno o quinoa, riso e legumi sono dunque ricchi di fibre, accompagnati da verdure permettono un ottimo introito di vitamine e proteine fondamentali per il benessere.

Chi ha una passione per gli affettati potrà concedersi la bresaola (ma attenzione al sale!) e l’arrosto di tacchino, al massimo una volta a settimana. Le uova si possono mangiare due o tre volte a settimana, in sostituzione alla carne che dovrà essere scelta nei tagli magri, ad esempio vitello, pollo, tacchino, coniglio, cavallo e manzo.

La dieta in menopausa prevede inoltre i legumi (piselli, fave, ceci, fagioli, lenticchie), fonte di sali minerali, fibre, proteine vegetali e fitoestrogeni naturali, frutta e verdura di stagione. Ottimi i semi di sesamo, lino e girasole, ricchi di vitamina E e di zinco con un’azione antinvecchiamento e antiossidante.

I segreti per perdere peso in menopausa

Accanto alla dieta personalizzata, in menopausa è importantissimo praticare una attività fisica che sia regolare, puntando su discipline anaerobiche e aerobiche. Ballare, fare una passeggiata a passo veloce o nuotare è l’ideale per mantenersi in forma senza sforzi. La sedentarietà, in generale, va assolutamente evitata per mantenere le articolazioni flessibili e un buon tono muscolare. Altre buone abitudini sono quelle di esporsi al sole in modo da favorire al meglio la sintesi della vitamina D ed eliminare il fumo.

Perdere peso in menopausa non è difficile se si seguono alcune importantissime indicazioni a tavola. Terminare il pasto con la sazietà senza sentirsi troppo pieni è un ottimo trucco per non esagerare, soprattutto perché il senso di sazietà tende a comparire circa venti minuti dopo l’inizio del pasto. La voglia di cibi dolci, che spesso compare in questo periodo, si può placare mangiando delle mandorle sempre senza esagerare.

Una idratazione corretta è importantissima, ma spesso bere durante il giorno diventa difficile e monotono. Per migliorare questo gesto quotidiano è consigliabile aggiungere all’acqua un po’ di succo di limone. Infine selezionare gli alimenti che finiscono sul piatto è un’ottima abitudine. Ad esempio i cibi che contengono fitoestrogeni sono considerati degli alleati preziosissimi in menopausa.

Fra i più importanti troviamo gli isoflavoni che si trovano nelle lenticchie, nella soia, nei fagioli, nei finocchi, nei piselli, nei cavolini di Bruxelles e nel grano saraceno. I lignani sono contenuti nell’olio di girasole e in quello d’oliva, nella frutta (mele, ciliegie e pere), nei semi di lino, nei semi di sesamo e in quelli di frumento. Il troviamo poi nelle carote, nell’aglio, nei finocchi, nella birra e nella cipolla. Per ultimi – ma non per importanza – citiamo i clumestani che sono abbondanti nei germogli.