Come si distinguono le fibre alimentari?

 Le fibre alimentari si distinguono in:

• Fibre insolubili: come cellulosa, emicellulosa e lignina, che non si sciolgono nell’acqua ma assorbono i liquidi nell’intestino, facilitando il funzionamento del tratto gastro-intestinale e l’evacuazione delle feci.

Queste fibre si trovano nei cereali integrali, nella frutta secca e nelle verdure a foglia verde.

• Fibre solubili: come pectine, gomme e mucillagini, che si sciolgono nei liquidi formando dei gel in grado di: aumentare il volume fecale, limitare l’assorbimento di alcuni nutrienti e favorire il senso di sazietà.

Queste fibre solubili si trovano nei legumi e nella frutta fresca.

Quante fibre alimentari consumare ogni giorno?

 La dose giornaliera di fibre dovrebbe essere di almeno 25-30 grammi. Tuttavia nei paesi occidentali si fatica a raggiungere questo quantitativo. Le cause non sono da ricercarsi nella non disponibilità di prodotti ricchi di fibre, perché basterebbe consumare frutta, verdura, cereali integrali e legumi che sono sempre disponibili, per garantirsi il giusto apporto di fibre giornaliero. Il problema è l’elevato consumo di prodotti raffinati che sono ricchi di zuccheri e grassi ma poveri di fibre.

Ma se le fibre non vengono digerite nell’intestino, che funzione svolgono?

Le fibre alimentari svolgono diverse funzioni, in particolare:

• Le fibre solubili riducono l’assorbimento di zuccheri, grassi, colesterolo LDL e riducono i picchi glicemici nel sangue. Sono in grado inoltre di regalare sazietà, riducendo le quantità degli altri alimenti e controllando il peso corporeo.
• Le fibre insolubili, invece, velocizzano il passaggio degli alimenti di scarto lungo l’intestino, aumentando il volume delle feci e favorendo la motilità intestinale.

Inoltre un consumo di fibre vegetali provenienti dalle verdure, apporta anche vitamine, Sali minerali e sostanze bioattive come gli antiossidanti.

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Che funzione hanno le fibre in relazione al microbiota intestinale?

I polisaccaridi che costituiscono le fibre alimentari sono un nutrimento molto prezioso per il microbiota intestinale, che ricordiamo essere la popolazione di microrganismi naturalmente presenti nell’intestino, e svolgono una funzione prebiotica, ossia favoriscono la crescita di quei batteri che hanno un effetto benefico nell’organismo.

Il modo in cui il microrganismi intestinali metabolizzano le fibre alimentari rappresenta un fattore molto importante per la composizione del microbiota intestinale.

In particolare tra le fibre alimentari ci sono i carboidrati accessibili al microbiota, conosciuti come MAC, che sono l’inulina, la pectina e gli amidi resistenti, che possono: favorire la proliferazione dei batteri buoni, rafforzare la barriera intestinale e il sistema immunitario, ridurre le infiammazioni intestinali, ridurre gli effetti dannosi di una dieta ricca di grassi saturi e regolare l’equilibrio energetico di tutto il corpo.

Le fibre alimentari aiutano a prevenire i tumori?

 Le fibre alimentari possono contribuire a ridurre il rischio di sviluppare tumori al pancreas, all’esofago, al seno, all’ovaio e al colon retto.

Nello specifico il tumore al colon retto, rappresenta il terzo tumore più diffuso a livello mondiale e il secondo in termini di mortalità.

Come abbiamo visto in precedenza, il consumo di fibre, aiuta nella proliferazione di batteri buoni a livello intestinale che fungono da protezione da tutti gli altri batteri cattivi.

Le fibre che vengono fermentate o metabolizzate dalla microflora intestinale, influenzano le caratteristiche dei batteri presenti nel colon. Infatti si formano gli acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che ha proprietà immuno-modulatorie e antinfiammatorie, in grado di ridurre le cellule tumorali del colon.

Le fibre, in particolare quelle insolubili, abbiamo visto che aumentano il volume delle feci e agevolano la motilità intestinale. In questo modo i prodotti di scarto rimangono meno a contatto con la mucosa intestinale e si riduce la possibilità di assorbire batteri cattivi e di produrre acidi biliari.

Come fare prevenzione?

Una dieta ricca di alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, rimane lo strumento primario nella prevenzione di molte patologie e nel mantenersi in salute.

In particolare basterà:

1. sostituire i prodotti a base di cereali raffinati con prodotti integrali;
2. consumare verdura ad ogni pasto;
3. consumare legumi almeno 2 volte a settimana;
4. optare per spuntini a base di verdura fresca e cruda oppure frutta secca.